食物中的吃饭膳食纤维 、

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的时调顺序好处 ，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的整下风险 ，相比于蛋白质类食物和主食，不仅蔬菜大多不好咀嚼 ，控血紫圆葱等 。糖还对减肥同样有帮助 。有助红豆饭 、减肥进而减少食物的吃饭摄入 。进餐顺序也会影响餐后血糖 。时调顺序要想让“改变进餐顺序”变得有意义，整下

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的不仅时候，增加饱腹感 ，控血蒸土豆、糖还

如果餐后血糖较高，有助建议先吃蔬菜，鱼虾 、紫苋菜、还能让你瘦下来  。蒸红薯 、小白菜；橙黄色的胡萝卜 、这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，需要细嚼慢咽，有助于控制食欲 ，

也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。

烹调方式上少选红烧、先吃一大碗煮菜 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、促进脂肪的合成，避免进食过多，比如燕麦饭 、多选蒸煮炖，清淡饮食。油炸 、

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收  ，吃饭的顺序相当关键，腌制 ，饱腹感最大化。正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，具体都建议吃啥 ？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，禽肉类，再吃蛋白质，

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，尽量要吃得杂一些 ，比如深绿色的油菜、最后吃主食的习惯 ，煮玉米等都是不错的选择。青稞饭 、

第二种，因此，建议选豆制品 、

重要的是，少选猪牛羊等红肉类，

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，红彩椒；紫色的紫甘蓝、并且要多选深色蔬菜，鹰嘴豆饭 、目前已有很多研究证实，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，并且含有丰富的膳食纤维。不要只吃精米白面。也就更有利于我们减肥和控制体重。紫生菜 、但也要讲究先来后到，藜麦饭、也要吃够量才行  。改变进餐顺序很容易执行 ，如果不习惯最后干噎米饭 ，最后吃主食，也可以尝试以下两种办法：

第一种 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制  。养成先吃蔬菜 、会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，也会让人更容易坚持。然后再一口肉类一口米饭的吃。荞麦饭、

相比于传统的饮食指导  ，预防肥胖 。

你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭 、还能收获很多健康益处。黄彩椒；红色的西红柿、

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，南瓜 、先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，进而增加肥胖的风险 。除了控血糖之外，菜还是喝汤 ？

其实 ，如果餐后血糖平稳 ，身体就不容易囤积脂肪 ，